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Richtig wandern: die Gehtechniken beim Trekking

Alles muss gelernt sein - auch das Wandern! Vielleicht fragen Sie sich gerade: "Was kann man da schon falsch machen?" Dabei können vor allem Einsteiger schnell die Lust an der Bewegung im Gelände verlieren und sich sogar in Gefahr begeben, wenn sie falsche Gehtechniken anwenden und nicht die passende Ausrüstung haben. In unserem Blogbeitrag lesen Sie, wie Sie richtig wandern und die schönen Seiten der Natur voll auskosten können.

Schätzen Sie Ihre Kräfte richtig ein

Beim Bergwandern dürfen Sie nichts überstürzen - der Höhenunterschied, verwurzelte Waldwege und bewegliche Geröllmassen haben es in sich. Tasten Sie sich erst an diese Aktivität heran und wählen Sie für den Beginn kurze und bekannte Strecken. Gehen Sie langsam los und steigern Sie erst nach etwa einer halben Stunde das Tempo. Aber nur so viel, dass Sie sich mit Ihren Begleitern weiterhin gut unterhalten können und im gesunden Pulsbereich bleiben.

Aelteres-Paar-wandert-richtig-beim-Abstieg

Dieser liegt - grob gerechnet - bei 180 minus Lebensalter. Ermitteln lässt sich der Puls ganz einfach, indem Sie diesen für 10 Sekunden messen und mit 6 multiplizieren. Ist er zu hoch oder fühlen sie sich nicht wohl, heißt es einen Gang zurückschalten und eine Pause einlegen. Unbedingt beachten: Bei einer Wandertour ist nicht der Gipfel oder die Almhütte das endgültige Ziel, sondern erst die sichere Rückkehr zu Hause oder in der Unterkunft. Richtig wandern bedeutet also auch, dass für den Abstieg noch genug Kraft bleibt.

Die ungefähre Gehzeit ermitteln

Sie haben bereits in der Wanderkarte nachgelesen, welche Länge Ihre Route haben wird, können aber die Zeit nicht einschätzen? Hier können Sie eine Faustregel für die Berechnung der Gehzeit anwenden: In flachem Gelände bewältigt man in einer Stunde etwa 4,2 km. Für alle 300 Höhenmeter bergauf muss eine Stunde addiert werden. Führt Sie eine Wanderung über 6,5 km und 300 Höhenmeter zu einer Alm, sollten Sie für den Aufstieg mit etwa 2,5 Stunden rechnen - ohne Pausen.

Sie wollen von Beginn an richtig wandern? Dann machen Sie sich am besten mit einem Wanderguide auf den Weg. Er findet das passende Tempo, führt Sie in die richtigen Gehtechniken ein und liefert wertvolle Tipps zur idealen Ausrüstung und Bekleidung in den Bergen. Und ganz wichtig: Der Wanderführer kennt alle Naturschauplätze, weiß viel über Flora und Fauna zu erzählen und macht eine Wanderung so zu einem einzigartigen Erlebnis.

Umfassende Informationen zur richtigen Tourenplanung und Wissenswertes zur Orientierung vermittelt Ihnen auch ein Besuch in einer Bergwanderschule. So können Sie sich voll und ganz auf die herrliche Aussicht konzentrieren.

Richtig wandern: Das gehört dazu

  • Gute Wanderschuhe: Wanderschuhe zeichnen sich durch ein tiefes Profil und eine rutschfeste Sohle aus. Die feste Schnürung und die knöchelhohe Konstruktion beugen einem Umknicken und in weiterer Folge Bänderverletzungen vor.
  • Wanderbekleidung: Outdoorbekleidung ist elastisch und unterstützt den optimalen Bewegungsablauf beim Gehen. Atmungsaktive Wandershirts, Outdoorjacken und Outdoorhosen sorgen für den schnellen Abtransport von Feuchtigkeit und verhindern feuchte Kleidung und mögliche Erkältungen. Außerdem ist es ratsam, leichte Regenbekleidung mitzunehmen.
  • Die richtige Menge an Gepäck: Wichtige Grundausrüstung ist bei einer Wanderung unverzichtbar. Achten Sie aber darauf, nichts Unnützes einzupacken. Schwere Ausrüstung wird möglichst nah am Körper eingepackt, am besten auf Höhe des Schulterblattes.
  • Essen und Trinken: Damit Sie nicht schlapp machen und Ihnen die Kraft für den Weitermarsch fehlt, gehören Wasser, Tee oder verdünnter Apfelsaft sowie energiespendende Nahrung wie Nüsse oder Energieriegel in den Wanderrucksack. Gönnen Sie sich genug Pausen. Lesen Sie hier, welchen Proviant für unterwegs Sie beim Wandern dabeihaben sollten.
  • Mobiltelefon: Vor allem wenn Sie alleine unterwegs sind, gehört auch das Mobiltelefon zur Ausrüstung. Informieren Sie außerdem Angehörige über die geplante Route.
  • Markierte Wege niemals verlassen: So verlockend eine Abkürzung sein mag: Gehen Sie die Wege lieber aus und bleiben Sie immer auf dem rechten Weg.

Richtig wandern mit einer klugen Gehtechnik

Eine richtige Gehtechnik ist wichtig, damit Sie sich sicher, gelenkschonend und kraftsparend über Stock und Stein bewegen. Bewohner aus dem Flachland, die nicht bereits von Kindesbeinen an intuitiv mit der Steilheit des Geländes vertraut sind, sollten sich ausführlicher mit der Gehtechnik beschäftigen. Doch auch eingefleischte Wanderer können immer noch dazulernen, wenn es darum geht, die Ausdauer zu verbessern oder neue Wegstrecken zu erkunden.

Wanderer-bei-einer-Pause

Bergab richtig wandern

Vor allem die Strecke bergab hat es in sich. Damit Sie nicht zu den vielen Wanderern gehören, die über Knieschmerzen klagen, sollten Sie diese Tipps beachten

  • Bevor es an den Abstieg geht, sollten Sie noch einmal zu den Schnürsenkeln greifen. Stoßen Sie die Ferse an den hinteren Schuhrand und schnüren Sie dann noch einmal fest zu. Auf diese Weise wird verhindert, dass der Fuß nach vorne rutscht und Sie sich mit schmerzenden Zehen plagen.
  • Richtig wandern gelingt, wenn der Körperschwerpunkt sich immer über den Füßen befindet. Dadurch verteilt sich der Druck auf die gesamte Sohle, der Grip ist gegeben und Sie können sich besser abfangen, wenn Sie ins Rutschen geraten.
  • Ein gestrecktes Bein gilt es beim Bergabwandern zu vermeiden. Das kann nicht nur zu Abnutzungen im Kniegelenk führen, auch Hüfte, Sprunggelenk und sogar die Schultern können Folgeschäden davontragen. Damit die Stöße abgefedert werden, sollten Sie beim Aufsetzen leicht in die Knie gehen – so wird eine Stauchung vermieden. Am besten gelingt die gelenkschonende Bewegung, wenn man mit dem Fußballen zuerst aufsetzt.
  • Arbeiten Sie sich mit kleinen Schritten nach unten, vermeiden Sie ausholende Schritte und Sprünge. Nicht hasten, sondern die Bewegung fließend ausführen.
  • Geht eine Abstiegsstufe über die natürliche Schrittlänge hinaus, empfiehlt es sich in die Hocke zu gehen und dann abzusteigen.
  • Wird es steil, sollten Sie nicht die gerade Linie wählen, sondern in Serpentinen – ähnlich einem Slalom – nach unten wandern. Die Belastung sollte auf der Ferse liegen. 

Bergauf richtig wandern

Der oft mühsame Aufstieg bereitet den Knochen und Knorpeln weniger Schaden. Hier gilt es vor allem, ein für sich ideales Tempo zu finden und sich nicht zu überanstrengen, damit man fit für den Abstieg ist. Der Körperschwerpunkt bleibt senkrecht über den Füßen. Instinktiv lehnen sich vor allem Anfänger mit dem Oberkörper zu nah an den Hang. Dabei sollte nur eine leichte gebogene Haltung im Hüftgelenk entstehen: Der Po ragt nach hinten, während Brust und Kopf dennoch aufrecht bleiben und nicht nach vorne gebeugt werden.

Bergauf-richtig-wandern

Geht es in der Gruppe auf den Berg, ist zwischen den einzelnen Wanderern genug Abstand zu halten. So kann verhindert werden, dass Einzelne ins Stocken geraten und aus dem Gehrhythmus kommen. Beim Anhalten unbedingt zur Seite treten, damit die Nachkommenden nicht aufgehalten werden. Nach einem persönlichen Stopp sollten Sie nicht der Gruppe hinterherhetzen, sondern im vorherigen Tempo weitergehen.

Wanderstöcke: Sinnvolle Hilfen fürs richtige Wandern - oder nicht?

Für Wanderer mit bestehenden Rücken- oder Gelenksproblemen sind Trekkingstöcke meist unersetzlich, um dennoch Gefallen am Wandern zu finden. Sobald es einige Höhenmeter bergauf und bergab geht, können die Stöcke jedoch für alle Wanderer zum nützlichen Hilfsmittel werden. Bergauf unterstützen sie einen flotten Schritt und verteilen den Kraftaufwand auf Arme und Beine gleichermaßen. Bergab dämpfen sie Stöße ab und ermöglichen den gelenkschonenden Abstieg. 

Verwendet werden sollten immer beide Trekkingstöcke, außer im steilen Gelände, wenn eine Hand zum Festhalten oder Abstützen benötigt wird. Die Stöcke sind richtig eingestellt, wenn Oberarm und Unterarm auf ebenem Untergrund beim Umfassen des Griffs einen rechten Winkel bilden. Bergauf sollten sie kürzer gestellt werden, bergab etwas länger. Beim Wandern sind die Stöcke immer möglichst nah am Körper zu führen.

Dennoch gilt: Bei weniger anspruchsvollen Touren sollten gesunde Wanderer immer wieder auf die Hilfen verzichten und sich lieber auf eine schonende Gehtechnik konzentrieren. So bleibt die Trittsicherheit erhalten und das Gleichgewicht wird besser trainiert. 

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